Kas oled kunagi leidnud end avamas külmkappi, kuigi ei tunne nälga, või himustamas kindlat maiust isegi pärast korralikku sööki? Isud võivad tunduda süütud, kuid nende mõju meie toitumisele ja tervisele on sageli suurem, kui esmapilgul paistab. Isud võivad tihti tunduda keerulised mõista, ning nendele järele andmine toob paljudele kaasa piinlikkuse ja häbitunde. Nendega paremini toime tulemiseks süveneme isude tekkemehhanismi ja uurime tõhusaid viise, kuidas nendega edukalt toime tulla.
Mis on isud?
Lihtsalt öeldes on isud tugev tung süüa midagi kindlat. Tavaliselt himustame magusaid või rasvaseid toite, sest need käivitavad ajus naudinguhormoonide (nt dopamiini) vallandumise. Harva isutame tervisliku toidu järele, kuna see ei paku sellist rahuldust, mida isude korral otsime.
On oluline eristada toiduisu ja näljatunnet. Nälg annab märku, et viimasest söögikorrast on tunde möödas ja keha vajab toiduenergiat funktsioneerimiseks ning sellega kaasnevad sageli füüsilised sümptomid, nagu:
- tühi tunne maos,
- kõhu korisemine,
- peapööritus,
- väsimus.
Isud seevastu on enamasti emotsionaalne või harjumuslik reaktsioon, mis ei tulene keha energiavajadusest. Erinevalt näljast pole isud seotud füüsiliste sümptomitega. Isud panevad meid unistama kindlast maitsest ja tekstuurist, keskendudes naudingu ootusele, mitte keha tegelikule vajadusele süüa.
Isude paremaks kontrollimiseks on oluline esmalt õppida neid näljatundest eristama ja mõista, mis neid käivitab. See teadlikkus on esimene ja oluline samm tervislikuma ning läbimõelduma toitumise suunas.
Mis põhjustab isusid?
Nagu öeldud isud on suuresti psühholoogilise olemusega, kuid nende tekkepõhjused on mitmetahulised. Neid saab jaotada viide kategooriasse, mis aitavad paremini mõista, miks just teatud hetkedel konkreetset toitu ihaldame.
- Sisemised tegurid
Isusid sagedasti vallandada meie enda emotsioonid. Kurbus, viha, frustratsioon ja isegi igavus suunavad meid sageli magusate ja rasvaste toitude poole. Põhjuseks on aju vajadus stimuleerida dopamiini – hormooni, mis tekitab heaolu- ja naudingutunde. Meelepärane suutäis toimib kiire lohutusena, surudes all negatiivse emotsiooni ja pakkudes ajutist rahulolu.
- Välised tegurid
Välised tegurid mõjutavad tugevalt isude tekkimist. Näiteks reklaamid – kui näed televiisoris ahvatlevat jäätisereklaami, seostub see meeldivate emotsioonidega. Reklaamid jätavad mulje, et selle toidu söömine toob rõõmu ja rahulolu.
- Keskkonnategurid
Ümbritsev keskkond mõjutab isusid sageli märkamatult. Näiteks, kui laual on kauss maiustustega, on suur kiusatus iga möödumisega midagi võtta, isegi kui ei tunne nälga. Pidev silmside meelepärase toiduga teeb selle veelgi ahvatlevamaks ja lihtne kättesaadavus vähendab vastupanuvõimet – see sagedasti on piisav, et isule järele anda. Ebatervislik toit muutub justkui automaatseks valikuks lihtsalt seetõttu, et see on käeulatuses.
- Halvasti magamine
Unepuudus või halva kvaliteediga uni võib suurendada isusid, kuna organism püüab kompenseerida väsimust, eelistades kiiret energiat pakkuvaid suhkrurikkaid toite. See reaktsioon on nii füsioloogiline kui ka psühholoogiline – suhkrurikas toit tõstab veresuhkru taset, pakkudes ajutist energialaengut, ning stimuleerib dopamiini vabanemist, mis tekitab heaolutunde. See kombineeritud mõju teeb suhkrurikkad toidud väsimuse korral eriti vastupandamatuks.
- Liigsed toidu- ja söömispiirangud
Liigne piirangute seadmine, näiteks täielik loobumine süsivesikutest või maiustustest, võib isu nende järele hoopis suurendada. Keha ihkab energiat ja naudingut, mida need toidud pakuvad, ning psühholoogiline „keelatud vilja“ efekt muudab need veelgi ihaldusväärsemaks.
Lisaks toidupiirangutele ka päevase söömise piiramine on sage põhjus isudeks. Vähene söömine päeva jooksul tõstab näljahormoon greliini taset, suurendades õhtuks magusate või rasvaste toitude isu. Tekkinud nälg ja väsimus õhtul muudavad isudele järeleandmise tõenäolisemaks.
Kuidas isudega toime tulla?
Isusid kujundavad sotsiaalsed, keskkondlikud ja vaimsed tegurid, seega on need sageli õpitud käitumismustrid ja ajaga kujunenud harjumused. Hea uudis on, et nagu iga harjumust, saab ka isude mõju vähendada ümber õppimisega. Parim viis isudega toime tulla ei ole nende pidev allasurumine või vältimine, vaid teadlik tegutsemine, mis hõlmab nii praktilisi samme kui ka psühholoogiliste strateegiate rakendamist.
Siin on mõned tõhusad strateegiad, mida proovida:
- Paranda und ja maanda stressi
Kuigi seda on lihtsam öelda kui teha, püüa parandada oma und ja vähendada stressi, kuna kehv uni ja liigne stress võivad isusid veelgi süvendada. Kui uni paraneb, väheneb ka magusate ja rasvaste toitude ihalus. Stressi maandamine sõltub sageli töö, kodu ja muude tegurite tasakaalu leidmisest, kuid proovi eriti nendel hetkedel, kui isud on kõige tugevamad (näiteks pärastlõunal või õhtul), võtta aega lõõgastumiseks, et vältida ebatervislike toitude valimist.
- Joo piisavalt vett
Paljud isud võivad tegelikult olla varjatud janu. Klaasitäie vee joomine ja 5–10 minutit ootamine aitab sageli isudest vabaneda. Vesi kustutab janu, mis tihti sarnaneb isuga, ning ootepaus annab aega analüüsida, miks isu tekkis, aidates vähendada impulsiivsust.
- Söö piisavalt valke
Valgud aitavad tekitada püsivamat täiskõhutunnet. Uuringud on näidanud, et kui valk moodustab 25% päevasest kalorikogusest (keskmisel täiskasvanul 100-130 g valku päevas), võivad isud väheneda kuni 60%. Veendu, et igas toidukorras on lahjasid valguallikaid nagu mune, kana, kala, Kreeka jogurtit, kodujuustu, kaunviljad jt.
- Planeeri toidukorrad ette
Planeerimine vähendab impulsiivseid söömisotsuseid ja aitab isude tekkimist hoida kontrolli alla. Kui tead, mida ja millal sööd, on lihtsam vältida kiusatusi. Võimaluselt ürita süüa iga 3-5 tunni tagant.
- Tee teadlikke valikuid vahepalade osas
Vahepalad võivad olla osa tervislikust toitumisest, kui valid targalt. Eelistada tuleks kiudainerikkaid ja valgurikkaid suupisteid, mis aitavad kõhtu täita, näiteks:
- Täisteraleib või näkileivad hummusega
- Kala täisteraleival (nt kilu, heeringas, skrumbia jt)
- Hakitud köögiviljad kodujuustudipiga
- Maitsestamata kohupiimapasta või Kreeka jogurt marjade ja meega
- Pähklid ja seemned
- Kama keefiri ja marjadega
- Loo endale asendustegevused
Kui tunned, et isud tõusevad, proovi oma tähelepanu mujale suunata. Ürita leida tegevus, mida on lihtne teha ja mis on nauditav – mine jalutama, kuula muusikat, lahenda ristsõnu või räägi sõbraga jmt. See sarnaneb kognitiiv-käitumusliku teraapia põhimõtetega: muuda oma keskkonda või keskendu millelegi, mis vajab mõtlemist, et tähelepanu hajuks isult.
Isud on midagi, mida oleme kõik kogenud. Kuigi nende vastu võitlemine võib tunduda keeruline, on see täiesti saavutatav. Kõik algab teadlikkusest – mõistmisest, et isud ei ole pelgalt füüsiline vajadus, vaid tihti emotsionaalne reaktsioon, mida saab teadlikult reguleerida. Selleks tuleb ümber õppida praeguseid käitumismustreid ja õppida toime tulema negatiivsete tunnetega. Iga kord, kui valid teadliku tegutsemise ja lased isul mööduda, liigud sammu võrra lähemale tervislikumale iseendale.
