Kui palju kaalu saab tegelikult kaotada? See küsimus tekitab sageli elevust ja ootusi, kuid vastus pole sugugi nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Meie kehad on uskumatult keerulised ja kaalulangus pole lihtsalt numbrite mäng. Mis määrab, kui kiirelt või kui palju kaalu kaotada? Kas ainult tahtejõust piisab? Milliseid tulemusi võib oodata erinevatelt meetoditelt, nagu elustiilimuutused, ravimid või maovähendusoperatsioonid?
Alustuseks on oluline eraldi rõhutada, et kaalulanguse aluseks on alati energia tasakaal – selles, kui palju kaloreid sööd ja kui palju kulutad. Lihtsustatult võib seda kujutada järgmiselt:
- Kui tarbid rohkem kaloreid, kui keha vajab, talletub liigne toiduenergia rasvana ja kaal tõuseb.
- Kui tarbid täpselt sama palju, kui kulutad, jääb kaal samaks.
- Kui tarbid vähem, kui kulutad, hakkab keha kasutama talletatud energiavarusid (rasv ja lihasmass) ning kaal langeb.
See on küll lihtsustatud ülevaade sellest, mis kehas päriselt toimub. Tegelikkuses on kaalulangust mõjutavad füsioloogilised tegurid palju keerulisemad, kuid põhimõte jääb samaks: kalorite tasakaal on otsustava tähtsusega kaalulanguse saavutamiseks. Pidev positiivne tasakaal ehk liigne toiduenergia tarbimine on peamine kehakaalu tõusu põhjustaja ja vastupidiselt negatiivne tasakaal ehk toiduenergia tarbimise vähendamine ja energia kulutuse tõstmine on peamine vahend kehakaalu langetamiseks. Püsiv kalorite puudujääk pikema aja jooksul on see, mis viib kehakaalu languseni.
Nüüd, kui see on paigas, räägime teguritest, mis määravad, kui palju kaalu kaotad.
Mis määrab kui palju ma kaalu kaotan?
Igaühe kaalulangetusteekond on ainulaadne. Kuna oleme erinevad, on loomulik, et realistlike kaalulangetamise eesmärkide seadmine nõuab mitmete tegurite arvestamist. Olulisemad neist on:
Sugu: Meestel on tavaliselt suurem lihasmassi osakaal ja madalam rasvaprotsent võrreldes naistega. Kõrgem lihasmassi protsent suurendab meeste energiakulu puhkeolekus ja selle tulemusel toimub meestel kalorite defitsiidi korral kehakaalu langus sageli kiiremini.
Vanus: Vananedes toimub lihasmassi loomulik vähenemine, mis alandab organismi põhiainevahetust. Madalam energiakulu tähendab, et sama kalorite defitsiidi korral võib kaalulangus olla aeglasem ja nõuda järjepidevamat pingutust.
Kehamassiindeks (KMI): Kehakaalu languse tempo sõltub tihti algsest kehakaalust. Kergelt ülekaalulistel inimestel (KMI 25–29,9) on energiavajaduse erinevuste tõttu kaalulangus sageli aeglasem ja väiksem võrreldes suurema algkaaluga (KMI ≥30) inimestega.
Aga peamine tegur, mis mõjutab kaalulanguse ulatust, on rakendatav kaalulangetusmeetod:
- Ainult elustiilimuutuste rakendamine (toitumise korrigeerimine, füüsilise aktiivsuse suurendamine ja söömiskäitumise muutmine) toob tavaliselt kaasa kaalulanguse umbes 3–5% algkaalust.
- Kaalulangetusravimi semaglutiidi kasutamine koos elustiilimuutustega loob kaalulanguse 8–17% algkaalust.
- Maovähendusoperatsioonid, kombineerituna elustiilimuutustega, annavad keskmiselt kaalulanguse 20–30% algkaalust.
Kui kiiresti peaks kaal langema?
Elustiilimuutuste ja kaalulangetusravimite kasutamisel on soovitatav kaalulanguse tempo ligikaudu 1–5% kehakaalust kuus. Näiteks 90 kg kaaluva inimese puhul tähendab see kaalulangust 0,9–4,5 kg kuus.
Maovähendusoperatsioonide puhul sõltub kaalulanguse trajektoor peamiselt valitud operatsiooni tüübist. Individuaalse kaalulanguse prognoosimiseks pärast maovähendusoperatsiooni võib kasutada järgmist ingliskeelset tööriista: Bariatric Weight Trajectory Prediction Tool.
Sõltumata valitud kaalulangetusmeetodist tuleks kaalulangus planeerida 12–24 kuu pikkusele perioodile. See on vajalik, kuna kaalulangus ei kulge lineaarselt. Tavapärane on, et alguses langeb kaal kiiremini, kuid hiljem võib kaalulangus aeglustuda ja vahelduda kaaluplatoodega.
Tavaliselt on kaalulangusel kaks faasi:
Esimene faas 1-6 nädal:
Kalorite vähendamise alustamisel langeb kaal sageli kiiremini, keskmiselt 0,5–2 kg nädalas. See kiirem kaalulangus tuleneb peamiselt keha glükogeeni- ja veevarude vähenemisest, mitte rasvkoe olulisest kahanemisest. Kehakaalu kõikumised veetasakaalu muutuste tõttu on selles faasis tavalised, mistõttu igapäevane kaalumine ei ole soovitatav. Keskenduma peaks pigem pikaajalistele eesmärkidele ja mitte igapäevastele numbrilistele kõikumistele.
Teine etapp: 6. nädal ja edasi
Selle etapis kaalulanguse tempo aeglustub, kuna keha kohaneb väiksema kalorite tarbimisega ja võivad tekkida kaaluplatood. Kuigi kaal langeb aeglasemalt, toimub enamik langusest rasvkoe arvelt. Platoode ületamiseks tuleb lisada oma igapäevasesse rutiini lihtsaid ja järjepidevaid muudatusi, näiteks suurenda valgu ja kiudainete rikaste toitude tarbimist või tõsta füüsilise aktiivsuse intensiivsust ja mitmekesisust. Edasise kaalulanguse ja püsivate tulemuste saavutamiseks on võtmetähtsusega tervislikud toitumis- ja liikumisharjumused, mis sobivad sinu elustiiliga ja mida saad pikaajaliselt järgida.
Kokkuvõtteks
Kaalulangus sõltub nii sinu keha eripäradest kui ka valitud meetodist. Tervislikud elustiilimuutused annavad mõõduka tulemuse, samas kaasates ravimid ja kirurgilised sekkumised on kaalulangused suuremad. Tavapärane on ka, et kaalulangus on alguses kiirem, hiljem aeglustub ning võib kohati peatuda. Edu võti on järjepidevus ja elustiiliga sobivad tervislikud harjumused.
Kui vajad personaalset nõu ja tuge kaalulangetuse teekonnal, tule konsultatsioonile meie kliinikusse – koos leiame lahenduse, mis sobib just sulle.
