Часто для того, чтобы быстро похудеть, люди садятся на строгие диеты. По сути, так они лишают свой организм необходимых ему питательных веществ. А это может приводить к усталости, проблемам с концентрацией внимания и раздражительности. К сожалению, согласно статистике, в 75-90% случаев вслед за быстрыми диетами отмечается увеличение веса. Терапевт по питанию Клиники снижения веса Health Clinic Маарья Лембер дает советы, как шаг за шагом взять свой вес под контроль, причем чтобы результаты были стойкими. Самое главное – помнить, что устойчивому снижению веса способствуют устойчивые изменения.
Не создавайте чрезмерных ограничений
Следует избегать чрезмерно ограничительных диет, при которых исключается целый ряд различных продуктов или даже групп продуктов, поскольку они считаются вредными для здоровья. Очень трудно длительное время придерживаться диет, которые требуют от вас неисполнимого на практике исключения какой-то пищи. Здоровое питание не означает, что вам придется полностью отказаться от некоторых любимых продуктов. Напротив, если отказывать себе в чем-то приятном, то с большой долей вероятности в какой-то момент вы махнете рукой на все свои усилия начнете переедать. Лучше позаботьтесь о том, чтобы 80-90% вашего рациона составляли продукты питания, которые поддерживают здоровье, а 10-20% – любимые продукты. Такой подход поможет сохранять долгосрочную приверженность и поддерживать здоровый образ жизни.
Научитесь распознавать, какие переключатели заставляют вас есть.
Для того чтобы похудеть, важно понять, какие причины побуждают вас есть. Один из способов – начать различать голод и аппетит. Физический голод игнорировать нельзя, поскольку он указывает на то, что организм нуждается в пище. Причины возникновения аппетита различны, и они исходят как от окружающей нас среды, так и от наших собственных укоренившихся моделей мышления. Здесь можно упомянуть тягу к определенной пище, часто к сладким или жирным закускам.
- Физический, или гомеостатический, голод организм заставляет человека испытывать для того, чтобы побудить его к поиску пищи, поскольку для функционирования различных систем организма необходимы пищевая энергия и питательные вещества.
- Гедонистический аппетит является скорее психологическим феноменом и отвечает на вопрос, что вы хотели бы съесть, а не когда нужно поесть.
- Кроме того, наше питание формируется под влиянием социальных сигналов и окружающей нас среды – например, что в 12 часов дня пора обедать, усвоенных моделей поведения – например, что после соленой пищи должен быть десерт, сигналов окружающей среды – например, еды вокруг нас или рекламы, а также под влиянием ритма сна.
- Негативные эмоции и стресс также являются сильным переключателем на переедание.
Двигайтесь регулярно!
Хотя диета играет в потере веса наибольшую роль, не следует забывать и о физической активности. Движение помогает увеличить мышечную массу и энергозатраты в состоянии покоя, что способствует снижению веса. Физическая активность оказывает также положительное влияние на общее состояние здоровья, настроение и качество жизни. Помимо этого, регулярная физическая активность помогает поддерживать сниженный вес в дальнейшем. В случае эмоционального переедания физическая активность является хорошим способом управления эмоциями и помогают уменьшить использование пищи для регулирования эмоций.
Ставьте одну цель за раз
Часто на пути к снижению веса приходится отступать. Например, возросли требования повседневной жизни, удлинился рабочий день, заболел ребенок…. в таких случаях труднее придерживаться полезных привычек в питании и физической активности.
Если вы будете вносить по одному изменению за раз, то вероятность успеха составит 80%. Если делать два изменения одновременно, то вероятность снижается до 35 процентов. А при попытке внесения трех или более изменений, вероятность успеха составляет всего 5%.
Поэтому ставьте себе одну цель и придерживайтесь ее!
Прошедший коучинг по питанию Лембит сказал, что он никогда и ни с кем не говорил о своем питании так открыто и подробно. «Это очень позитивно – слушать, как ты сам говоришь о своей еде и привычках в питании. Уже в процессе этого я намного приблизился к пониманию причин того, почему это со мной происходит, почему я так много ем. В некоторых местах Маарья словно открывала для меня окна, чтобы я мог увидеть, где может крыться проблема», – сказал он.
